১. বিশ্রাম ও কাজের ধরন পরিবর্তন

বেশি দৌড়ঝাঁপ, সিঁড়ি ওঠা, ভারী জিনিস তোলা এড়িয়ে চলুন।

হালকা হাঁটা বা স্ট্রেচিং করতে পারেন, তবে দীর্ঘ সময় শুয়ে থাকা উচিত নয়।

২. গরম বা ঠান্ডা সেঁক

ঠান্ডা সেঁক (বরফের প্যাক ১৫–২০ মিনিট, দিনে ৩–৪ বার) ফোলা ও তীব্র ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

গরম সেঁক (গরম পানির ব্যাগ) জড়তা বা অস্টিওআর্থ্রাইটিসের কারণে ব্যথা হলে আরাম দেয়।

৩. পা উঁচু করে রাখা ও সাপোর্ট

শোয়ার সময় হাঁটুর নিচে বালিশ দিয়ে পা সামান্য উঁচু করে রাখুন।

প্রয়োজনে হাঁটুর ব্রেস বা ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ ব্যবহার করতে পারেন।

৪. হালকা ব্যায়াম

কোয়াড্রিসেপস ব্যায়াম: সোজা পা মেঝেতে রেখে ধীরে ধীরে উপরে তুলুন।

স্ট্রেচিং: হ্যামস্ট্রিং ও কাফ মাংসপেশির হালকা টান ব্যথা ও জড়তা কমায়।

ভারী বা হঠাৎ চাপ দেয় এমন ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।

৫. তেল মালিশ

গরম সরিষার তেল, নারকেল তেল বা জলপাই তেল হালকা মালিশ করলে রক্ত সঞ্চালন বাড়ে ও ব্যথা কমে।

৬. ওজন নিয়ন্ত্রণ

ওজন বেশি থাকলে হাঁটুর উপর চাপ বাড়ে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণ জরুরি।

৭. খাবারে সহায়তা

ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খান (দুধ, মাছ, বাদাম, শাকসবজি)।

হলুদ দুধে মিশিয়ে খেলে প্রদাহ ও ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

৮. ওষুধ (প্রয়োজনে)

প্যারাসিটামল হালকা ব্যথার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

ডাইক্লোফেনাক বা ক্যাপসাইসিন জেল/মলম হাঁটুর উপরে লাগানো যেতে পারে।

⚠️ ডাক্তারের কাছে যাবেন—

ব্যথা ১–২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়।

হাঁটু ফুলে যায়, লাল হয়ে যায় বা জ্বর আসে।

হাঁটু লক হয়ে যায়, হঠাৎ নড়াচড়া বন্ধ হয়ে যায়, বা দাঁড়াতে কষ্ট হয়।

লেখক: পুষ্টিবিদ লিনা আকতার